Entrenamiento HIIT en cinta de correr

Actualmente, existe una gran cantidad de rutinas de ejercicios con las que puedes ponerte en forma. No obstante, si tu objetivo es llevar al límite tus capacidades, necesitarás técnicas de entrenamiento un poco más intensas.

La verdad es que abundan los estilos de fitness exigentes pero el más importante sin duda es el entrenamiento HIIT. Creado en 1970, se trata de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por su acrónimo en inglés). Más que un tipo de ejercicio, es el conjunto de técnicas para hacer que los ejercicios sean más intensos y efectivos.

Tabla de ejercicios HIIT en cinta de correr

Por ejemplo, puedes hacer entrenamiento HIIT en cinta de correr o en la calle. Solo debes incrementar y reducir la intensidad en determinados periodos de tiempo, la clave es que trabajes con máxima intensidad. Aquí te diremos cómo hacer un workout HIIT en cinta efectivo sin salir de casa.

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Beneficios del HIIT en cintas de correr

Generalmente, las rutinas HIIT se realizan en el gimnasio o al aire libre. En ambos casos, hay rutinas específicas que permiten maximizar los resultados. La disciplina y motivación constante son factores muy importantes para realizarlo de manera correcta.

A través del tiempo, se han desarrollado varios tipos de HIIT en diferentes aparatos como la bicicleta o las barras. Con la llegada de la Pandemia por COVID-19, las cintas de correr se convirtieron en la herramienta preferida  para los entrenamientos de alta intensidad.

Por supuesto, los entrenamientos HIIT en cintas de correr sustituyen las carreras largas permitiendo controlar velocidad, tiempo corrido, ritmo y detenciones. En la cinta de correr puedes programar sprints cortos a un ritmo determinado, escalando la intensidad, estableciendo pausas cortas cada dos o tres minutos, durante un periodo de solo 15 minutos. Así puedes crear un HIIT muy efectivo, rápidamente y desde la comodidad de tu hogar.

Realizar sesiones cortas en la cinta de correr tiene múltiples beneficios metabólicos:

  • Quemar calorías muchas calorías: Una rutita HIIT te permitirá quemar calorías incluso después del ejercicio. La saturación de oxigeno luego del ejercicio hace que el metabolismo queme un 15% más de calorías.
  • Perder grasa, ganar músculos: Los entrenamiento de alta exigencia incrementan la producción natural de hormona de crecimiento incrementando la masa muscular.
  • Mejora el rendimiento cardiovascular: Diversos estudios comprueban  la efectividad de una rutina HIIT. Mejora la capacidad cardiovascular aeróbica y anaeróbica incrementando la cantidad de oxígeno en el cuerpo. Eso sí, para ver resultados debes tener un entrenamiento de al menos tres veces por semana.
  • Una ruita para combatir la diabetes: La cantidad de energía consumida durante una sesión de HIIT es colosal. Las carreras intensas en la cinta de correr activan varios músculos haciendo que consuman toda la glucosa disponible.

¿Por qué es tan efectivo el HIIT en cinta de correr?

Una buena rutina HIIT en la cinta de correr activa esencialmente Fibras F/Tipo 2 presentes en el cuerpo. Estas fibras son de contracción rápida proporcionan la velocidad y la fuerza al momento de realizar un trabajo, mientras que sus pares proveen resistencia, equilibrio y estabilidad.

Al correr intensamente cambiando de ritmo, dichas fibras demandan más calorías y oxígeno, incluso durante las pausas o luego del entrenamiento. El resultado es el fortalecimiento del tejido muscular y aumento del impulso. La quema de calorías, posterior al ejercicio en estas fibras efecto afterburn.

Ten en cuenta que un entrenamiento HIIT puede sobrecargar los ligamentos y articulaciones por lo que debes tener una preparación previa frecuente.

¿Se puede hacer una rutina de cardio HIIT en cinta de correr?

Sí. De hecho, es un excelente método de entrenamiento cardiovascular. Recordemos que los ejercicios cardiovasculares buscan el fortalecimiento de las capacidades aeróbicas del corazón, básicamente la resistencia del sistema circulatorio y respiratorio de soportar ejercicios intensos.

¿Qué ocurre cuando hacemos cardio HIIT en cinta de correr?

El cardio HIIT en cinta de correr demanda mucho esfuerzo y trabajo para el organismo. Independientemente de la rutina HIIT que escojas, estas serán las respuestas corporales:

  • Incremento de la frecuencia cardiaca.
  • Producción de lactatos que corren por la sangre.
  • Sobreproducción de hormona de crecimiento y segregación de epinefrina.
  • Lipólisis de los ácidos grasos, catalizando la grasa acumulada en la sangre.

¿Cómo hacer cardio HIIT en cinta de correr?

Con un poco de experiencia podrás personalizar tu cardio HIIT en cinta de correr para sacarle el máximo provecho a los ejercicios. Al principio es complicado la adaptación puedes realizar rutinas sencillas, aquí describimos algunas.

Rutina 1

Esta rutina se basa en el caminar-trotar-correr, distribuido de la siguiente manera:

  1. Tres minutos de caminata ligera de un minuto sobre la cinta de correr.
  2. Realiza trote, duplicando la velocidad otro minuto.
  3. Corre hasta triplicar la velocidad inicial y repite al menos cuatro veces.

Rutina 2

En este caso, la rutina consiste en realizar carreras rápidas con un intervalo.

  1. Inicia con una carrera de 11 km/h.
  2. Sube hasta 12 km/h durante el siguiente minuto.
  3. Sube hasta 13 km/h durante el siguiente minuto.
  4. Baja rápidamente a la velocidad con la que empezaste.

Ten en cuenta que las rutinas pueden variar dependiendo del metabolismo de cada persona. Se ha comprobado que tres sesiones de cardio HIIT por semana al menos 27 minutos pueden ser uno de los mejores ejercicios cardio-aeróbicos de la actualidad.

Rutinas de entrenamiento HIIT que te ayudarán a perder peso en la cinta de correr

Cuando se trata de adelgazar con entrenamientos HIIT, lo más importante es aprovechar el efecto afterbur con la que puedes quemar las calorías sobrantes. Combinar el cardio con la quema de calorías. Con las siguientes rutinas podrás hacerlo:

30 minutos de entrenamiento HIIT en cinta de correr

Realiza una carrera ligera de 30 segundos, y reduce la velocidad 30 segundos.

  1. Realiza carrera intensa un minuto, camina un minuto más.
  2. Realiza carrera intensa dos minutos, camina dos minutos más.
  3. Realiza carrera intensa tres minutos, camina tres minutos más.
  4. Realiza carrera intensa cuatro minutos, camina cuatro minutos más.
  5. Revierte el proceso de la misma manera.
  6. Finaliza con una carrera intensa de 30 segundos seguida de una camina ligera de un minuto.

Carreras de velocidad con intervalos

  1. Realiza trote ligero por cinco minutos.
  2. Caminata de un minuto.
  3. Carrera de velocidad de un minuto.
  4. Repite al menos una seis veces, en las primeras dos semanas.

Recomendaciones para hacer HIIT en cintas de correr

  • Realiza el calentamiento progresivo para evitar lesiones musculares en articulaciones.
  • Controla tu entrenamiento HIIT usando la computadora de la cinta de correr y otros instrumentos.
  • Establece rutinas específicas dependiendo de lo que necesites.
  • Analiza la frecuencia de tu entrenamiento HIIT semanal.
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